سالادهایی مانند کلم و هویج، کینوا و سبزیجات، تخم مرغ آب پز، تن ماهی و لوبیا، از جمله سالادهای چربی سوز و سالمی هستند که کالری های مفیدی را وارد بدن می کنند و با مواد اولیه ساده ای نیز تهیه می شوند. همچنین، سس های خانگی و طرز تهیه سالاد زیتون که به راحتی تهیه می شوند می توانند در این مسیر کمک کننده هستند.
این وعده های کم کالری، علاوه بر اینکه سالم هستند، دارای چربی های مفید و پروتئین نیز بوده و با چاشنی هایی مانند دارچین و زنجبیل خوشمزه تر می شوند و به بهبود متابولیسم نیز کمک می کنند.
بهترین سالادهای رژیمی لاغری کم کالری و سیرکننده
برخی از بهترین و مفیدترین سالادهایی که علاوه بر سیرکننده بودن، کالری کمی دارند و به راحتی در خانه تهیه می شوند، عبارتند از:
- سالاد کلم و هویج
- سالاد کینوا و سبزیجات
- سالاد سینه مرغ و اسفناج
- سالاد کاهو و خیار با تخم مرغ آب پز
- سالاد تن ماهی و لوبیا چیتی
- سالاد نخود رژیمی
- سالاد کلم بروکلی و قارچ
- سالاد عدس و سبزیجات معطر
- سالاد لوبیا برای کاهش وزن
- سالاد جوانه گندم و گوجه فرنگی
مواد لازم سالاد کلم و هویج (چربی سوز و ارزان)
سالاد کلم و هویج به دلیل فیبر بالایی که دارد، فرد را برای مدت زمان بیشتری سیر نگه می دارد و به راحتی نیز آماده می شود.
|
کالری |
پروتئین |
کربوهیدرات |
|
۸۵ کیلوکالری |
۳ گرم |
۱۴ گرم |
مواد لازم سالاد کلم و هویج
- نصف کلم سفید رنده شده
- ۲ عدد هویج رنده شده
- آب لیمو، نمک و فلفل
- یک قاشق روغن زیتون
- جعفری تازه خرد شده
- در صورت دلخواه استفاده از 3 مغز (گردو، بادام درختی، فندق)
طرز تهیه سالاد چربی سوز کلم و هویج
کلم و هویج رنده شده را با هم مخلوط کنید. آب لیمو، روغن زیتون، نمک و فلفل را اضافه کنید و جعفری را خرد کرده و روی سالاد بریزید. کمی زنجبیل رنده شده اضافه کنید تا چربی سوزی بیشتر شود و برای طعم بهتر از اضافه کردن مغزها به این سالاد غافل نشوید.
مواد اولیه سالاد کینوا و سبزیجات (بمب پروتئین و فیبر)
کینوا یک منبع کامل از پروتئین گیاهی و فیبر است و برای افرادی که در کنار رژیم غذایی ورزش نیز می کنند، یک ماده غذایی بسیار مفید است.
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات |
| ۱۸۰ کیلوکالری | ۸ گرم | ۲۸ گرم |
مواد لازم سالاد کینوا و سبزیجات
- نصف لیوان کینوا پخته شده
- خیار، گوجه فرنگی و فلفل دلمه خردشده
- جعفری تازه
- آب لیمو و روغن زیتون
طرز تهیه کینوا و سبزیجات
کینوا را به طور کامل بپزید و اجازه دهید خنک شود. سبزیجات را خرد کنید. سپس با کینوا خنک شده مخلوط کنید. آب لیمو و روغن زیتون را اضافه کنید. با جعفری تازه تزئین و سرو کنید.
سالاد سینه مرغ و اسفناج (بهترین شام رژیمی برای ورزشکاران)
پروتئین بالای سالاد مرغ و اسفناج یک گزینه کامل و مقوی برای شام ورزشکاران است که کالری این غذا عبارتند از:
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات |
| ۲۲۰ کیلوکالری | ۲۸ گرم | ۸ گرم |
مواد لازم سالاد مرغ و اسفناج
- ۱۵۰ گرم سینه مرغ گریل شده
- ۲ مشت اسفناج تازه
- گوجه گیلاسی و پیازچه
- آب لیمو و سیر له شده
طرز تهیه بهترین شام برای ورزشکاران
سینه مرغ را بدون روغن و با ادویه گریل کرده و سپس خرد کنید. اسفناج و سبزیجات را خرد کرده و با هم مخلوط کنید. مرغ را روی سالاد بچینید. سس آب لیمو و سیر را به عنوان چاشنی و برای طعم دهی روی آن بریزید.
سالاد کاهو و خیار با تخم مرغ آب پز (ساده و سریع)
سالاد کاهو و خیار با تخم مرغ آب پز، یک وعده سبک، سالم و سرشار از پروتئین است که برای ناهار یا شام گزینه ای عالی محسوب می شود. کالری این غذا عبارتند از:
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات |
| ۱۳۰ کیلوکالری | ۱۰ گرم | ۷ گرم |
مواد لازم و طرز تهیه سالاد کاهو و خیار با تخم مرغ
- نصف کاهو خردشده
- ۱ عدد خیار حلقه شده
- ۲ عدد تخم مرغ آب پز
- آب لیمو، نمک و فلفل
- آواکادوو در صورت دلخواه
کاهو و خیار را خرد کرده و در ظرف مناسب بچینید. تخم مرغ آب پز را برش بزنید و روی سالاد قرار دهید. آب لیمو، نمک و فلفل را اضافه کنید. کمی دارچین برای افزایش متابولیسم روی آن بپاشید و در صورتی که از طعم آواکادوو دراین سالاد می پسندید، حتما استفاده کنید که علاوه بر چربی سوزی طعم خوشایندی به آن می دهد.
سالاد تن ماهی و لوبیا چیتی
تن ماهی و لوبیا ترکیبی پرپروتئین و سرشار از فیبر ایجاد می کنند که در طولانی مدت احساس گرسنگی ایجاد نمی کند.
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات |
| ۲۴۰ کیلوکالری | ۲۲ گرم | ۲۰ گرم |
مواد لازم و طرز تهیه سالاد تن ماهی و لوبیا چیتی
- یک قوطی تن ماهی
- نصف لیوان لوبیا چیتی پخته
- پیاز قرمز، جعفری و آب لیمو
- روغن زیتون
تن ماهی را جتما ۲۰ دقیقه در آب بجوشانید. لوبیا، پیاز خردشده و جعفری را داخل ظرف بریزید. روغن زیتون و آب لیمو را بریزید و مخلوط کنید. برای خوشمزه تر شدن آن از پودر دارچین و یا پابریکا براساس ذائقه خود اضافه کنید.
سالاد نخود رژیمی مناسب برای گیاهخواران
نخود در بسیاری از غذاهای رژیمی، به ویژه برای گیاهخواران، کاربرد دارد و سرشار از فیبر است که کالری ان عبارتند از:
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات |
| ۱۷۰ کیلوکالری | ۹ گرم | ۲۵ گرم |
مواد لازم و طرز تهیه سالاد نخود رژیمی با ماست یونانی
- یک لیوان نخود پخته
- گوجه فرنگی، خیار و پیاز خردشده
- جعفری، زردچوبه و آب لیمو
- روغن زیتون
- جوانه گندم
- ماست یونانی در صورت دلخواه
نخود پخته را با سبزیجات خردشده مخلوط کنید. زردچوبه، نمک و فلفل اضافه کنید. آب لیمو و روغن زیتون را اضافه کنید. جعفری تازه و جوانه گندم را روی آن بپاشید و سرو کنید. و برای طعم دهی بهتر به این غذا می توانید از ماست یونانی استفاده کنید.
سالاد کلم بروکلی و قارچ (کم کالری و سیرکننده)
سالاد کلم بروکلی و قارچ حتی در حجم بسیار زیاد نیز کالری پایینی دارد، سیرکنندگی بالایی ایجاد می کند و برای رژیم غذایی بسیار مناسب است. کالری این سالاد عبارتند از:
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات |
| ۱۰۰ کیلوکالری | ۷ گرم | ۱۱ گرم |
مواد لازم و روش درست کردن سالاد کلم بروکلی و قارچ
- ۲۰۰ گرم بروکلی بخارپز
- ۱۰۰ گرم قارچ تازه تفت داده شده
- سیر، آب لیمو و روغن زیتون
- نمک و فلفل قرمز
- ذرت آب پز شده در صورت دلخواه
بروکلی را بخارپز کنید تا کمی نرم شود. قارچ را با کمی سیر تفت دهید تا آبش گرفته شود. بروکلی و قارچ را مخلوط کنید. آب لیمو، روغن زیتون و ذرت از قبل آب پز شده را اضافه کنید و سرو کنید.
سالاد عدس و سبزیجات معطر (سرشار از آهن)
آهن، پروتئین گیاهی و فیبر از مهم ترین مواد موجود در سالاد عدس و سبزیجات هستند. کالری این سالاد سرشار از آهن عبارتند از:
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات |
| ۱۹۰ کیلوکالری | ۱۲ گرم | ۲۹ گرم |
مواد لازم و روش درست کردن سالاد عدس و سبزیجات
- یک لیوان عدس پخته
- پیاز قرمز، گوجه گیلاسی و جعفری
- نعناع تازه، آب لیمو و روغن زیتون
- زیره و نمک
عدس را بپزید و اجازه دهید خنک شود. سبزیجات و سبزی معطر را خرد کنید و اضافه کنید. زیره، آب لیمو و روغن زیتون را بریزید. کمی زنجبیل در صورت دلخواه اضافه کنید و مخلوط کنید.
سالاد لوبیا قرمز برای کاهش وزن
پروتئین و فیبر بالای سالاد لوبیا قرمز به ایجاد احساس سیری در مدت طولانی کمک می کند و همچنین منبع غنی برای جذب آهن است. کالری این سالاد عبارتند از:
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات |
| ۱۶۰ کیلوکالری | ۱۰ گرم | ۲۲ گرم |
مواد لازم و طرز تهیه سالاد لوبیا قرمز
- یک لیوان لوبیا قرمز پخته
- فلفل دلمه، پیاز و گشنیز تازه
- آب لیمو، روغن زیتون و پاپریکا
- نمک و فلفل سیاه
لوبیا پخته را با سبزیجات خرد شده مخلوط کنید. پاپریکا، نمک و فلفل اضافه کنید. آب لیمو و روغن زیتون بریزید. گشنیز تازه روی آن بپاشید و سرو کنید.
سالاد جوانه گندم و گوجه فرنگی (جوان کننده پوست در طول رژیم)
سالاد جوانه گندم و گوجه فرنگی، ترکیبی مغذی و سرشار از ویتامین و فیبر است که به سلامت بدن و افزایش انرژی روزانه کمک می کند. کاری این غذا عبارتند از:
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات |
| ۱۲۰ کیلوکالری | ۶ گرم | ۱۸ گرم |
مواد لازم و درست کردن سالاد جوانه گندم و گوجه فرنگی
- یک لیوان جوانه گندم
- گوجه گیلاسی، خیار و پیازچه
- آب لیمو، روغن زیتون و نمک
- جعفری تازه
جوانه گندم را با سبزیجات مخلوط کنید و آب لیمو و روغن زیتون را اضافه کنید. نمک و فلفل بریزید و هم بزنید با جعفری تازه تزئین کنید.
سس های رژیمی؛ راز خوشمزگی سالاد بدون چاقی
سس های رژیمی با مواد سالم و کم کالری تهیه می شوند و بدون افزایش چشمگیر کالری، طعمی خوشایند به سالاد و غذاهای شما می بخشند. این سس ها انتخابی عالی برای افرادی هستند که به دنبال تغذیه سالم، کاهش وزن یا حفظ تناسب اندام هستند. سس های رژیمی شامل موارد زیر است:
- سس ماست با نعنا و سیر
- سس روغن زیتون، بالزامیک و لیموترش
- سس ارده و لیمو
سس ماست با نعنا و سیر
سس ماست با نعنا و سیر، ترکیبی خوش طعم و سبک است که بافتی کرمی و عطر دلپذیری به سالادها و غذاها می دهد. برای آشنایی با طرز تهیه سس سیر می توان از ماست کم چرب، سیر تازه، نعنا و چند چاشنی ساده یک سس رژیمی و سالم آماده کرد.
مواد لازم و طرز تهیه سس ماست با نعنا و سیر
- نصف لیوان ماست کم چرب
- یک حبه سیر له شده
- نعناع خشک و شوید در صورت دلخواه
- نمک و فلفل
تمام مواد را با هم مخلوط کنید. در صورت نیاز با کمی آب رقیق کنید. روی سالاد بریزید و سرو کنید.
سس روغن زیتون، بالزامیک و لیموترش
سس روغن زیتون، بالزامیک و لیموترش با طعمی تازه و متعادل، گزینه ای مناسب برای خوشمزه تر کردن انواع سالادهای رژیمی است. این سس به دلیل استفاده از ترکیبات سالم و سبک، انتخابی ایده آل برای افرادی است که رژیم دارند و به دنبال جایگزین کم کالری برای سس های آماده هستند.
مواد لازم و طرز تهیه سس روغن زیتون، بالزامیک و لیموترش
- ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- یک قاشق سرکه بالزامیک
- نصف لیموترش
- نمک، فلفل و کمی عسل
همه مواد را در ظرف کوچکی با هم هم بزنید تا یکدست شدن کاملا مخلوط کنید. بلافاصله روی سالاد بریزید.
سس ارده و لیمو (برای سالادهای گرم)
سس ارده و لیمو با طعمی کرمی و کمی ترش، گزینه ای جذاب برای کامل کردن سالادهای گرم و ترکیب سبزیجات پخته است. این سس به دلیل داشتن ارده و مواد طبیعی، علاوه بر ایجاد طعمی متفاوت، انتخابی مقوی برای وعده غذایی سالاد حمص نیز است.
مواد لازم و طرز تهیه سس ارده و لیمو
- یک قاشق غذاخوری ارده
- نصف لیموترش
- یک قاشق غذاخوری آب سرد
- نمک و زیره
ارده را با آب لیمو و آب سرد هم بزنید. زیره و نمک اضافه کنید. تا بافتی روان و یکدست به دست آید مخلوط کنید.
جمع بندی
سالادهای رژیمی مانند سالاد کلم و هویج از کم کالری ترین گزینه ها برای شروع رژیم است، سالاد سینه مرغ و اسفناج گزینه ای مناسب برای ورزشکاران و سالاد عدس و لوبیا از جمله سیرکننده ترین سالادها به شمار می آید.
تمامی این سالادها در کنار سس های خانگی و سالمی که می توان با مواد اولیه ساده تهیه کرد، طعم دوچندانی ایجاد می کنند. چند نکته ساده مانند اضافه کردن دارچین و آبلیمو کمک می کند تا طعم سالاد بهتر شده و متابولیسم آن نیز افزایش پیدا کند که برای خریداری آن ها می توانید از رستوران بیروت لبنان سفارش دهید.
سوالات متداول
اشتباهات رایج در مصرف سالاد که مانع لاغری می شوند چه مواردی است؟
استفاده زیاد از سس های چرب، افزودن مواد پرکالری مانند پنیر زیاد یا نان سرخ شده و مصرف حجم کم پروتئین از اشتباهات رایجی هستند که روند کاهش وزن را کند می کنند.
آیا سالاد در شب باعث چاقی می شود؟
خیر، سالاد به تنهایی باعث چاقی نمی شود. میزان کالری مواد تشکیل دهنده و سس مصرفی تعیین کننده تاثیر آن بر وزن است.
چه زمانی سالاد بخوریم تا بیشتر لاغر شویم؟
مصرف سالاد قبل از وعده اصلی یا به عنوان یک وعده سبک شام می تواند به افزایش احساس سیری و کنترل مقدار غذای مصرفی کمک کند.