در مسیر کاهش وزن، مهم است غذاهایی مصرف شود که هم ارزش غذایی بالایی دارند و هم حس سیری ایجاد می کنند بدون اینکه کالری زیادی وارد بدن شود. اگر به دنبال انتخاب سالم حتی در سفر هستید، می توانید غذاهای رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن را در رستوران مشهد نزدیک حرم پیدا کنید، جایی که طعم سنتی با تغذیه سالم در هم می آمیزد. در ادامه، فهرستی از غذاهای رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن که در خانه قابل تهیه می باشد، همراه با دستور پخت ارائه شده است.
سالاد کینوا و گوجه فرنگی
مواد لازم:
- کینوا: ۱ پیمانه
- گوجه فرنگی گیلاسی: ۱ پیمانه
- خیار خرد شده: ۱ عدد
- برگ ریحان تازه: مقداری
- روغن زیتون: ۱ قاشق غذاخوری
- آب لیمو: ۲ قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل سیاه: به مقدار لازم
طرز تهیه: کینوا را به مدت ۱۵ دقیقه با کمی نمک بپزید تا نرم شود. سپس در یک کاسه بزرگ، تمام مواد را با هم مخلوط کنید. در پایان، روغن زیتون و آب لیمو را اضافه کرده و مزه دار کنید.
بوقلمون و لوبیا سبز
مواد لازم:
- فیله بوقلمون خرد شده: ۲۰۰ گرم
- لوبیا سبز بخارپز: ۱ پیمانه
- سیر رنده شده: ۱ حبه
- ادویه کاری، زردچوبه و فلفل سیاه: به میزان دلخواه
- روغن کنجد یا زیتون: ۱ قاشق چای خوری
طرز تهیه:
فیله بوقلمون را با ادویه ها و سیر تفت دهید تا پخته و خوش عطر شود. سپس لوبیاهای بخارپز را به آن افزوده و برای چند دقیقه با هم تفت دهید. این غذا پروتئینی و سبک است.
املت برنج
مواد لازم:
- برنج پخته شده سرد: ۱ پیمانه
- تخم مرغ: ۲ عدد
- پیازچه و فلفل دلمه ای: خرد شده
- نمک و فلفل: به مقدار لازم
طرز تهیه:
تخم مرغ ها را هم بزنید تا کف کند و با برنج و سبزیجات مخلوط کنید. در تابه ای نچسب، مواد را با کمترین روغن ممکن بریزید و دو طرف آن را سرخ کنید تا طلایی شود.
پوره سیب زمینی شکم پر با قارچ و اسفناج
مواد لازم:
- سیب زمینی متوسط: ۲ عدد
- قارچ خرد شده: ۱ پیمانه
- اسفناج تازه: ۱ پیمانه
- سیر: ۱ حبه، رنده شده
- پنیر پارمسان یا پنیر کم چرب: ۲ قاشق غذاخوری
- روغن زیتون: ۱ قاشق چای خوری
- نمک، فلفل سیاه و آویشن: به مقدار لازم
طرز تهیه:
سیب زمینی ها در فر یا در آب پخته کنید تا نرم شوند. سپس از وسط نصف کرده و داخل آن را با قاشق کمی خالی کنید. قارچ و اسفناج را به سیر تفت داده اضافه کنید. داخل سیب زمینی را با این موارد پر کنید. این نسخه، یک میان وعده یا شام سبک و مقوی است که هم طعم دلچسبی دارد و هم فیبر و پروتئین کافی را برای احساس سیری تأمین می کند.
سالاد تن ماهی بدون روغن
مواد لازم:
- تن ماهی بدون روغن: ۱ قوطی
- پیاز قرمز: ۱ عدد نازک خلال شده
- ذرت، نخود فرنگی و زیتون: به مقدار کم
- لیموترش تازه، فلفل سیاه، پودر آویشن
طرز تهیه:
تمام مواد را در کاسه ای بزرگ ترکیب کرده و با آب لیمو و ادویه مزه دار کنید. این سالاد، غنی از پروتئین و فاقد چربی اضافه است.
برنج با نخود و اسفناج
مواد لازم:
- برنج قهوه ای یا سفید کم کالری: ۱ پیمانه
- نخود پخته: ½ پیمانه
- اسفناج تازه: ۲ پیمانه
- سیر، زردچوبه و دارچین
طرز تهیه:
در ابتدا اسفناج را با سیر تفت دهید. سپس نخود و برنج پخته را اضافه کنید و ادویه ها را بیفزایید. این ترکیب، غذایی کامل، سبک و سیرکننده است.
انواع خوراک بادمجان به صورت کبابی یا بخارپز
مواد لازم:
- بادمجان متوسط: ۲ عدد
- گوجه فرنگی خرد شده: ۲ عدد
- سیر: ۱ حبه
- نعناع خشک، نمک، فلفل
طرز تهیه:
بادمجان ها را یا بخارپز کنید یا روی شعله یا در فر کبابی کنید. سپس با گوجه و سیر تفت دهید و چاشنی بزنید. می توانید با ماست یونانی نیز سرو کنید.
خوراک عدسی
مواد لازم:
- عدس: ۱ پیمانه
- پیاز: ۱ عدد
- رب گوجه فرنگی: ۱ قاشق غذاخوری
- زردچوبه، زیره، نمک
طرز تهیه:
پیاز را با ادویه ها تفت دهید. عدس و رب را اضافه کرده و با آب بپزید تا لعاب بیندازد. خوراک عدسی یک انتخاب سیرکننده و مقرون به صرفه است.
سالاد یونانی
مواد لازم:
- خیار، گوجه، زیتون سیاه: هرکدام ½ پیمانه
- پنیر فتا کم چرب: ۳۰ گرم
- روغن زیتون، آب لیمو، پونه خشک
طرز تهیه:
تمام مواد را خرد کرده و با پنیر و سس ترکیب کنید. این سالاد سرشار از فیبر و چربی مفید است و احساس سبکی ایجاد می کند.
شاورمای مرغ
مواد لازم:
- فیله مرغ: ۲۰۰ گرم
- ادویه شاورما یا ترکیب زردچوبه، زیره، دارچین، فلفل
- پیاز خلال شده
- ماست چکیده کم چرب: ۲ قاشق غذاخوری
طرز تهیه:
مرغ را با ماست و ادویه ها مرینیت کرده و بعد از ۲ ساعت در تابه گریل یا فر بپزید. با نان سبوس دار و سبزی سرو کنید.
همبرگر گیاهی
مواد لازم:
- لوبیا قرمز پخته: ۱ پیمانه
- جو دوسر: ½ پیمانه
- پیاز و هویج رنده شده
- پودر سیر، فلفل، زیره
طرز تهیه:
همه مواد را با غذا ساز چرخ کنید تا یکدست شود. سپس در قالب همبرگر شکل دهید و در تابه نچسب با روغن کم گریل کنید.
سوپ هویج
مواد لازم:
- هویج خرد شده: ۲ پیمانه
- پیاز: ۱ عدد
- آب سبزیجات: ۱ پیمانه
- زنجبیل تازه رنده شده، نمک و فلفل
طرز تهیه:
همه مواد را بپزید تا نرم شوند، سپس میکس کرده و در صورت نیاز، کمی دیگر بجوشانید تا غلیظ شود. این سوپ بسیار سبک و زود هضم است.
ویژگی های مهم غذاهای رژیمی برای لاغری
افرادی که تمایل به کاهش وزن دارند باید غذاهایی را در رژیم خود داشته باشند که شامل ویژگی های زیراست:
- کالری کنترل شده: میزان کالری هر وعده باید متناسب با نیاز فرد باشد تا کاهش وزن اتفاق بیفتد.
- حجم بالا، کالری پایین: استفاده از مواد غذایی حجیم ولی کم کالری مانند سبزیجات باعث سیری بیشتر می شود.
- پروتئین کافی: پروتئین از تخریب عضلات در دوره لاغری جلوگیری می کند و حس سیری طولانی ایجاد می نماید.
- چربی مفید: مصرف چربی های غیر اشباع مثل روغن زیتون یا کنجد ضروری است، اما در حد اعتدال.
- فیبر بالا: غذاهای فیبردار مانند حبوبات، سبزیجات و غلات کامل، نقش حیاتی در تنظیم اشتها دارند.
- پرهیز از قند و نشاسته تصفیه شده: دوری از آرد سفید و قندهای ساده روند کاهش وزن را تسریع می کند.
- پخت سالم: استفاده از بخارپز، فر و گریل به جای سرخ کردن از اضافه وزن جلوگیری می کند.
نتیجه گیری
غذاهای رژیمی ترکیبی از سبزیجات، گوشت، تخم مرغ، برنج و روغن های گیاهی است که با کمترین کالری بیشترین نیاز را در بدن رفع کند و زمان بیشتری احساس سیری کنید. غذاهای پروتينی خوشمزه را می توانید در رستوران بیروت لبنان امتحان کنید.
